2024-10-23 胡知溪 精彩小资讯
哑铃卧推技术解析：一字和八字手握
卧推作为一项常见的复合动作，深受健身爱好者的喜爱。在进行卧推时，手握位置的不同会对动作的重点和效果产生差异。其中，一字握和八字握是两种最常见的握法。
一字握
1. 握距：双手与肩同宽，两手心相对。
2. 重点：肱三头肌和胸大肌。
3. 优点：更稳定，有利于增加负重。
4. 缺点：对肩膀和手腕压力较大，不适合肩关节或手腕受伤的人群。
八字握
1. 握距：双手略宽于肩，两手心相对并向外倾斜45度左右。
2. 重点：胸大肌和前三角肌。
3. 优点：拉伸胸大肌，改善动作幅度。
4. 缺点：稳定性略差，可能影响负重。
一字握与八字握的对比
| 特征 | 一字握 | 八字握 |
|---|---|---|
| 握距 | 与肩同宽 | 略宽于肩 |
| 手掌方向 | 相对 | 相对并向外倾斜 |
| 重点肌肉 | 肱三头肌、胸大肌 | 胸大肌、前三角肌 |
| 稳定性 | 高 | 中等 |
| 适合人群 | 负重较重者、肩部受伤者 | 拉伸胸大肌者、无肩部或手腕伤病者 |
选择合适的握法
选择合适的握法取决于个人身体条件和训练目标。对于负重较重或肩部受伤者，一字握更为合适。对于需要改善胸大肌拉伸和动作幅度者，八字握则更佳。
一般来说，新手建议先从一字握开始，逐渐适应后，根据自身情况尝试八字握。训练中可根据动作感受和效果进行调整，找到最适合自己的握法。
八字卧推和一字卧推的区别
卧推是健身房中常见的复合运动，它可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。八字卧推和一字卧推是卧推的两种变式，它们在握距、肌肉募集和运动轨迹上都有所不同。
1. 握距
八字卧推：双手握住杠铃比肩部宽，形成一个V字形，即八字。
一字卧推：双手握住杠铃与肩同宽，形成一个垂直于身体的直线，即一字。
2. 肌肉募集
八字卧推：八字握距会增加胸肌外缘的募集，因为杠铃会向身体中部下沉。
一字卧推：一字握距则会更多地募集胸肌中部，因为它使杠铃在胸骨处下沉。
3. 运动轨迹
八字卧推：八字卧推的运动轨迹是从胸部外缘下沉到胸部中部。
一字卧推：一字卧推的运动轨迹是从胸骨处下沉到胸部外缘。
4. 优缺点
八字卧推：
优点：
更多地募集胸肌外缘
对肩部压力较小
缺点：
胸肌中部募集较少
长期进行八字卧推可能会导致肩关节前部不平衡
一字卧推：
优点：
更多地募集胸肌中部
对胸骨上方区域刺激更大
缺点：
对肩部压力更大
可能导致胸肌外缘发展不足
选择
八字卧推和一字卧推都可以有效锻炼胸肌，选择哪一种取决于个人的目标和身体状况。如果您想重点锻炼胸肌外缘，八字卧推可能更适合您。如果您想重点锻炼胸肌中部，一字卧推可能是更好的选择。新手建议先从一字卧推开始，因为它的肩部压力较小。
哑铃卧推八字和一字的区别
哑铃卧推是健身房中常见的复合型动作，可以锻炼到胸部、三头肌和肩部肌肉。在进行哑铃卧推时，手距的不同会对训练的重点和效果产生影响，其中最常见的两种手距方式便是八字和一字。
八字手距
1. 动作特点
八字手距指双臂向两侧展开，与肩同宽或略宽。
2. 训练重点
胸部外侧
三头肌
前束
3. 优点
更加强调胸部外侧的训练
有助于改善三头肌力量和围度
对于初学者来说，更容易掌握
一字手距
1. 动作特点
一字手距指双臂垂直于身体，位于胸部下方。
2. 训练重点
胸部中部
前束
肩部
3. 优点
更加强调胸部中部的训练
有助于增强前束力量和分离度
对于胸部较厚的人来说，更容易获得深层刺激
手距选择
选择合适的哑铃卧推手距取决于个人目标和训练水平：
胸部外侧薄弱：请选择八字手距
胸部中部薄弱：请选择一字手距
三头肌薄弱：请选择八字手距
肩部薄弱：请选择一字手距
初学者：建议从八字手距开始，逐渐过渡到一字手距
注意事项
把握好哑铃重量，过度负重会增加受伤风险。
保持动作全程控制，避免肩部或肘部疼痛。
对于有肩部或肘部伤病史的人，建议在专业教练的指导下进行哑铃卧推。
