2024-05-06 陈书瑶 精彩小资讯
八字哑铃卧推：正确姿势和技巧
卧推是增强胸部、三头肌和肩部肌肉的有效练习。八字哑铃卧推是一种变式，可以针对不同的肌肉群。以下是如何正确进行八字哑铃卧推：
准备：
1. 在平板凳上平躺，双脚平放在地板上。
2. 握住一对哑铃，手心相对，手臂与肩膀同宽。
3. 将哑铃举起至胸部上方，肘部略微弯曲。
执行：
1. 慢速降低哑铃至胸部两侧，保持肘部与身体呈45度角。
2. 在胸部部位暂停片刻。
3. 用力将哑铃推回起始位置，直到手臂伸直。
4. 重复动作。
技巧：
保持背部平放在长凳上，避免拱腰。
将肩胛骨向后收紧，保持胸部挺起。
专注于胸部肌肉，而不是手臂。
缓慢而受控地进行动作，避免使用惯性。
专注于保持肘部稳定，避免摆动。
每次动作保持1-2秒的暂停，以最大化肌肉收缩。
根据个人能力选择适宜的重量。
避免过度训练，建议每周进行2-3次卧推练习。
哑铃卧推八字和一字的区别
哑铃卧推是常见的健身动作，可锻炼胸部、三头肌和肩部肌肉。其中，握法有两种：八字和一字。这两种握法虽然都是握住哑铃，但其差别较大，对动作的执行和肌肉的刺激也有所不同。
1. 手腕位置
八字握法：手心相对，小拇指向下，大拇指向上。此握法使手腕处于 supinate（旋后）位置。
一字握法：手心相对平行，大拇指和小拇指成一字线。此握法使手腕处于 pronate（旋前）位置。
2. 肘部位置
八字握法：肘部外展，哑铃轨迹呈弧形。
一字握法：肘部夹紧身体，哑铃轨迹较直。
3. 肌肉刺激重点
八字握法：外侧胸大肌、肱三头肌外侧束
一字握法：内侧胸大肌、肱三头肌内侧束
4. 优缺点
八字握法：
优点：增强外侧胸大肌和肱三头肌外侧束
缺点：对肩关节和手腕压力较大，不适合有肩部或手腕疼痛的人
一字握法：
优点：增强内侧胸大肌和肱三头肌内侧束，对肩关节和手腕压力较小
缺点：对胸部中心刺激较弱，不适合想要增强整体胸肌的人
5. 选择
根据个人目标和自身状况选择合适的握法：
想要增强外侧胸肌和肱三头肌外侧束：八字握法
想要增强内侧胸肌和肱三头肌内侧束：一字握法
有肩部或手腕疼痛：一字握法
