2024-04-12 李荞映 精彩小资讯
哑铃卧推握法对比：8字握法 vs 一字握法
绪论
哑铃卧推是上肢力量训练的经典动作，握法的选择对发力模式和肌肉参与程度有着显著影响。本文将对比哑铃卧推中最为常见的两种握法：8字握法和一字握法，帮助训练者根据自身目标和需求做出优化选择。
1. 8字握法
8字握法，也称为宽握，即双手与肩同宽甚至更宽地握住哑铃，手掌向外，呈8字形。
特点：
增加胸大肌外侧的参与度。
减少三角肌前束的参与度。
提升力举能力。
2. 一字握法
一字握法，也称为窄握，即双手与肩窄于肩宽地握住哑铃，手掌向内或略微朝向身体。
特点：
强化胸大肌内侧和肱三头肌的参与度。
减少胸大肌外侧的参与度。
提升力量和肌肉质量。
3. 握法选择
握法的选择应基于训练目标和个人需求：
胸肌外侧发展：8字握法
胸肌内侧和肱三头肌强化：一字握法
力量举提升：8字握法
肌肉质量提升：一字握法
4. 技巧提示
无论采用哪种握法，以下技巧将有助于优化卧推效果：
保持肘部贴近身体，形成45度角。
胸部下压时，双肩稳定，下肩胛骨。
控制下落动作，感受肌肉张力。
推起重量时，集中发力胸肌和肱三头肌。
哑铃卧推握法选择因人而异，根据训练目标和自身需求选择合适的握法至关重要。8字握法侧重胸肌外侧发展和力举提升，而一字握法则强化胸肌内侧、肱三头肌并促进肌肉质量增长。掌握正确的握法，搭配合理的训练，将有效提升上肢力量和肌肉维度。
哑铃卧推：重量是双手还是单手计算？
1. 哑铃卧推重量的计算方法
哑铃卧推的重量指的是推起的总重量，包括两只手的哑铃重量之和。例如，如果你使用一对 10 公斤的哑铃，那么你的哑铃卧推重量为 20 公斤。
2. 双手还是单手
哑铃卧推重量的计算方法是基于双手的重量之和，而不是单手的重量。这是因为哑铃卧推是一个复合动作，需要双臂协调工作，才能完成动作。
3. 影响因素
哑铃卧推重量受以下因素影响：
哑铃重量：哑铃越重，重量越大。
手臂长度：手臂较长的人，杠杆力更大，可以推起较重的重量。
力量水平：力量水平越强，可以推起越重的重量。
4. 如何提高哑铃卧推重量
以下是一些提高哑铃卧推重量的方法：
渐进式超负荷：逐渐增加哑铃重量或次数。
力量训练：进行复合力量训练，如深蹲和硬拉，以提升整体力量水平。
技术优化：掌握正确的哑铃卧推技术，以最大化力矩。
热身：热身充分，唤醒肌肉并减少受伤风险。
哑铃卧推重量是双手哑铃重量之和，而不是单手的重量。通过渐进式超负荷、力量训练、技术优化和热身等方法，可以有效提高哑铃卧推重量。
哑铃卧推：对握 vs 略带角度
哑铃卧推是一项复合运动，可有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。关于握距的最佳选择一直是健身爱好者争论的话题。本文将探究哑铃卧推对握和略带角度握距的利弊，帮助您确定最适合自己的握距。
对握
优点：
胸肌激活度更高：对握迫使您将手臂靠近身体，从而增加胸肌的参与度。
肱三头肌受力更小：对握可以让您的前臂处于一个有利的位置，从而减少肱三头肌对推举的参与。
适合初学者：对握对于初学者来说更容易掌握，因为它提供了一个更稳定的姿势。
缺点：
手腕压力更大：对握会对手腕施加更大的压力，对于手腕受伤或有手腕疼痛的人来说可能不舒服。
三角肌参与度较低：对握会限制三角肌的参与度，因为手臂的位置过于靠近身体。
略带角度握距
优点：
三角肌激活度更高：略带角度握距可以扩大手臂的夹角，从而增加三角肌的参与度。
手腕压力更小：略带角度握距可以让手腕处于一个更自然的位置，从而减少手腕的压力。
对肩关节更友好：略带角度握距可以减少肩关节的内旋，从而对肩关节更友好。
缺点：
胸肌激活度稍低：略带角度握距会略微降低胸肌的激活度，因为手臂的位置不那么靠近身体。
肱三头肌受力更大：略带角度握距会增加肱三头肌对推举的参与，这可能不是所有人都想要的。
对初学者来说更具挑战性：略带角度握距对初学者来说可能更具挑战性，因为它需要更多的稳定性和平衡。
哑铃卧推的对握和略带角度握距各有利弊。对握可以提供更高的胸肌激活度和更稳定的姿势，而略带角度握距则可以增加三角肌的参与度并减少手腕压力。最终，最佳握距取决于您的个人目标、健身水平和个人偏好。如果您不确定哪一种握距适合您，可以尝试两种握距并选择最舒适和最有效的一种。
